Як подолати безсоння завдяки простим правилам

Потрібно привчитися вчасно лягати та не брати з собою телефон

Більшість дорослих людей не висипаються й страждають від безсоння. З порушеннями сну, за даними експертів, борються близько 30 відсотків населення планети.

Безсоння може погіршити ваше здоров’я, продуктивність та якість життя, тому бажано вчасно почати з ним боротися.

Труднощі засинання

Доктор медичних наук та фахівець зі сну Джойс Епелбойм зауважив, що найпоширенішими симптомами безсоння є труднощі із засипанням, пробудження вночі, надто раннє пробудження, денна втома, труднощі з зосередженням уваги, дратівливість, депресія та тривога. Він зауважив, що безсоння призводить до діабету, ожиріння і хвороб серця.

Фахівець додав, що прості зміни способу життя та розпорядку дня можуть значно полегшити проблеми зі сном.

Встановіть графік сну і дотримуйтесь його

Прокидайтесь і лягайте спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Це допомагає вашому тілу налаштуватися на звичайний режим, полегшуючи засинання вночі та дозволить прокидатися бадьорим вранці.

Уникайте кофеїну після 14:00

Хоча вам може знадобитися підбадьоритися в другій половині дня протягом робочого дня, експерти відзначають, що додаткова чашка кави або енергетичний напій, щоб подолати післяобідній спад, може завадити заснути пізніше ввечері.

Кофеїн також може призвести до замкнутого кола: після поганого нічного сну ви можете покладатися на більше кави, щоб пережити день. Потім, коли приходить час лягати спати, весь цей кофеїн знову ускладнює сон.

Читайте також: Що станеться, якщо їсти йогурти щодня

Уникайте алкоголю за три години до сну

Вживання алкоголю може спричинити відчуття сонливості та допомогти швидше заснути. Однак він блокує швидкий сон, який вважається найбільш відновлюючим типом сну. З меншою кількістю швидкого сну ви, швидше за все, прокинетеся з відчуттям сонливості та розгубленості.

Доктор Епелбойм додає: «Алкоголь змушує все ваше тіло розслаблятися, включаючи м’язи горла, що робить вас більш схильними до хропіння та апное уві сні».

Це також сечогінний засіб, який збільшує вашу потребу відвідувати туалет і змушує вас прокидатися раніше вранці.

Перевірте свої ліки

Секрет кращого нічного сну можна знайти у вашій аптечці. Багато звичайних ліків, що відпускаються за рецептом і без рецепта, можуть заважати вашому сну.

«Наприклад, деякі ліки, як-от ті, які використовуються для лікування високого кров’яного тиску та астми, можуть викликати безсоння», — пояснив доктор Епелбойм.

Робіть вправи вдень

Активність протягом дня може допомогти зменшити гормони стресу, які часто не дають нам спати вночі. Регулярні фізичні вправи також сприяють глибокому і спокійному сну.

Хоча важливо рухатися, не забудьте завершити тренування принаймні за три години до сну. Це дає вашому тілу достатній час для розслаблення, дозволяючи пульсу, температурі тіла та рівням адреналіну знизитися.

Жодних гаджетів

Робота за ноутбуком або перегляд телевізора в ліжку є шкідливими звичками в спальні. Це тому, що такі види діяльності змушують наш мозок формувати асоціацію між нашим ліжком і іншими діями, окрім сну, тобто ваш мозок менш готовий до сну та відпочинку, коли ваша голова торкається подушки

“Це означає, що ви також не повинні мати комп’ютерів, планшетів і мобільних телефонів у своїй спальні – вони відвертають увагу та діють як стресори в кінці дня”, – каже доктор Епелбойм.

Дослідники також виявили, що використання планшетів, смартфонів та інших електронних пристроїв перед сном затримує внутрішній годинник вашого тіла та пригнічує вивільнення гормону мелатоніну, який знижує сон.

Ритуал відходу до сну

Правильний розпорядок щовечора може допомогти вашому тілу сповістити, що настав час розслабитися та підготуватися до сну. Прийняття ванни, прослуховування тихої музики та медитація – усе це може допомогти вам заспокоїтися перед сном.

Читання протягом 30 хвилин щовечора також може принести вам значні переваги – одне дослідження показало, що це пов’язано зі зниженням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, а також значним зниженням стресу. Дослідники також повідомили, що читання книги всього за шість хвилин перед сном знижує рівень стресу на 68 відсотків.

Якщо жоден із цих методів не допомагає покращити ваш сон, можливо, у вас проблема глибша. Тому проконсультуйтеся з лікарем.

Пропонуємо дізнатися, як зупинити випадіння волосся з допомогою перевіреного засобу.